Ringkasan

Suatu kondisi ketidaksesuaian dengan ritme sirkadian normal, yang disebabkan oleh cepatnya melintasi beberapa zona waktu atau yang biasa kita kenal dengan sebutan Jet lag. Jemaah haji harus membekali diri dengan keterampilan mengatasi jet lag untuk dirinya sendiri sebelum berangkat ke Tanah Suci. Sehingga sesampai di tanah suci, jemaah dapat segera mengatasi situasi ini.

Jet lag

Jet lag adalah suatu kondisi ketidaksesuaian dengan ritme sirkadian normal, yang disebabkan oleh cepatnya melintasi beberapa zona waktu. Perbedaan zona waktu dan durasi penerbangan merupakan faktor risiko terjadinya jet lag. Sebuah studi menunjukkan bahwa di antara 500 orang yang melakukan perjalanan melewati zona waktu, prevalensi gejala jet lag dilaporkan tinggi, termasuk gangguan tidur (78%), kelelahan siang hari (49%), gangguan mental (26%), dan gangguan saluran pencernaan. Orang yang mengalami insomnia lebih rentan mengalami jet lag. ¹SS, Sutanto., IPE Widyadharma., K, Tini (2018) Tingkat keparahan jet lag juga tergantung pada beberapa hal, yaitu arah penerbangan ke timur atau barat, usia, paparan cahaya, kurang tidur selama penerbangan, rasa tidak nyaman di dalam pesawat, dan konsumsi kafein yang berlebihan selama penerbangan. ²BP, Kolla., RR, Auger (2011)

Jet lag mengurangi kemampuan untuk konsentrasi, kehilangan motivasi, mengurangi nafsu makan, serta gangguan pencernaan. Beberapa orang juga menunjukkan gejala depresi, mudah tersinggung, kesulitan memperkirakan waktu, ruang, jarak dan disorientasi. Hal-hal tersebut merupakan efek buruk yang tidak diinginkan akibat disinkroni antara waktu setempat yang baru dan ritme sirkadian endogen atau jam tubuh. ³T, Prabowo (2005)

Setelah perjalanan melintasi beberapa zona waktu, membutuhkan pemulihan selama berhari-hari, kecepatan pemulihan dapat diperkirakan sekitar 92 menit per hari untuk penerbangan ke arah barat, sedangkan ke arah timur 57 menit perhari. Walaupun demikian adaptasi ini dapat berlainan atar individu. Kurang lebih sekitar 30% gejala muncul sekitar 48 jam setelah terbang, dan makin banyak zona waktu yang dilewati maka makin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Di samping arah penerbangan, faktor individual yang dapat mempengaruhi adaptasi ritme ini adalah kekuatan sinkronisasi, tipe kepribadian, kebiasaan tidur , dan pola tingkah laku. ⁴ibid ⁵RL, Sack (2009)

Jemaah calon haji Indonesia di Bandara Internasional Amir
Muhammad bin Abdulaziz (AMMA) Madinah, Arab Saudi.
Sumber: Liputan6.com/Wawan Isab Rubiyanto

Jemaah haji harus membekali diri dengan keterampilan mengatasi jet lag untuk dirinya sendiri sebelum berangkat ke tanah suci. Sehingga sesampai di tanah suci, jemaah dapat segera mengatasi situasi ini. Agar ibadah berjalan lancar, jemaah harus mampu mengatasi perbedaan waktu akibat bepergian ke daerah dengan zona waktu berbeda. Waktu di Arab Saudi 4 jam lebih lambat dibanding Waktu Indonesia Barat (WIB). ⁶KO, Dwiputra (2019)

Faktor-faktor yang mempengaruhi terjadinya Jet Lag ⁷ibid ⁸P, Markwell., SLF, McLellan (2018):

1. Jumlah zona waktu yang dilewati, semakin banyak zona waktu yang dilewati, maka semakin besar kemungkinan untuk terjadinya jet lag.
2. Terbang menuju ke tempat di mana waktu akan berkurang. Misalnya bepergian dari Jakarta ke Australia, yang waktunya 3 jam lebih cepat dari waktu Jakarta atau waktu Indonesia bagian barat (WIB).
3. Frekuensi bepergian dengan pesawat terbang. Contohnya pilot, pramugari/pramugara, dan pebisnis.
4. Penumpang berusia lanjut membutuhkan waktu lebih panjang untuk menyesuaikan ritme biologis tubuh dibandingkan dengan orang yang usia muda.
5. Kondisi pesawat yang tidak nyaman, misalnya tekanan udara di kabin, kursi yang sempit, dan kondisi kabin pesawat yang tidak nyaman bisa memperparah gejala jet lag.
6. Konsumsi kafein secara berlebihan saat melakukan perjalanan udara dapat memperparah gejala jet lag.

Cara Pencegahan Jet Lag :

1. Tidur beberapa hari sebelum penerbangan dan bangun lebih awal atau lebih lambat dari biasanya, untuk mengantisipasi perubahan zona waktu.
2. Apabila memungkinkan, pilihlah penerbangan yang sampai di tujuan pada siang menjelang sore, kemudian usahakan untuk tidak tidur hingga pukul 22:00 waktu setempat.
3. Segera mengubah jam sesuai dengan waktu di tempat tujuan, supaya dapat menyesuaikan aktivitas dengan waktu setempat.
4. Konsumsi air putih secukupnya, baik selama penerbangan maupun setelah tiba di tujuan, untuk mencegah dehidrasi yang dapat memperparah gejala jet lag.
5. Menghindari konsumsi alkohol dan kafein, 3-4 jam sebelum waktu tidur, kedua bahan minuman tersebut dapat membuat kesulitan untuk tidur.
6. Menghindari konsumsi makanan berat sesaat sebelum pesawat mendarat.
7. Apabila memungkinkan, usahakan untuk terpapar sinar matahari ketika sampai tempat tujuan, sebab berdiam diri di dalam ruangan dapat memperparah gejala jet lag.
8. Menggunakan penyumbat kuping (ear plug) dan penutup mata untuk mengurangi suara dan paparan cahaya selama di dalam pesawat. ⁹BP, Kolla., RR, Auger (2011) ¹⁰T, Willy (2019)
9. Lakukan aktivitas ringan yang bisa membuat tubuh tetap dalam kondisi fresh, seperti olahraga ringan di hotel atau saat di bandara. ¹¹KO, Dwiputra (2019)

Notes

• 1
  SS, Sutanto., IPE Widyadharma., K, Tini (2018)
• 2
  BP, Kolla., RR, Auger (2011)
• 3
  T, Prabowo (2005)
• 4
  ibid
• 5
  RL, Sack (2009)
• 6
  KO, Dwiputra (2019)
• 7
  ibid
• 8
  P, Markwell., SLF, McLellan (2018)
• 9
  BP, Kolla., RR, Auger (2011)
• 10
  T, Willy (2019)
• 11
  KO, Dwiputra (2019)

Bibliographical Entries

• Dwiputra KO. (2019). 6 Tips atasi jetlag untuk jemaah calon haji [Internet]. Klik Dokter. [cited 2020 Nov 20]. Available  from:  https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3629850/6-tips-atasijetlag-untuk-jemaah-calon-haji  
• Willy T. (2019). Jet lag [Internet]. Alomedika. [cited 2020 Nov 20]. Available from: https://www.alodokter.com/jet-lag
• Kolla BP, Auger RR. (2011). Jet lag and shift work sleep disorders: How to help reset the internal clock. Cleve Clin J Med.
• Markwell P, McLellan SLF. (2018). Jet lag. In: Travel Medicine.
• Prabowo T. (2005). Pengaruh jet lag dan cara mengatasi : Tinjauan fisiologi. Medikora. 1(1):89–101.
• Sutanto SS, Widyadharma IPE, Tini K. (2018). Perbedaan zona waktu berkorelasi positif dengan lama jet lag pada wisatawan asing yang berkunjung ke Bali. E-Jurnal Med Vol 7 No8,Agustus, 2018 [Internet]. 2018;7 (August). Available from: https://simdos.unud.ac.id/uploads/file_penelitian_1_dir/c76e3bacdd8b44bd1d2a6f45cf42440f.pdf
• Sack RL. (2009). The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis [Internet]. Mar;7(2):102–10.  Available  from:  https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1477893909000064